„Instrukcja obsługi” stresu

Zdrowy styl życia to nie tylko współczesna moda, ale i konieczność – ciało jest nie tylko „maszyną”, przy pomocy której wykonujemy nasze zadania zawodowe, ale przede wszystkim jest naszym domem, w którym powinniśmy się czuć jak najlepiej. Holistyczne podejście do dbania o zdrowie staje się coraz bardziej popularne, powoli odchodzimy od niezdrowej mody na anorektyczne ciała bądź na forsowanie się na niwie sportowej do granic wytrzymałości fizycznej. Nie poradziliśmy sobie za to chyba wciąż z najpotężniejszym wrogiem naszego zdrowia – stresem.

Ruch, ale nie siódme poty Jakie organy wewnętrzne najczęściej chorują w wyniku stresu? „Na pewno bardzo cierpi układ pokarmowy, na różnych odcinkach. Wrzody bardzo często wiążą się ze stresem i to jest skutek działania kortyzolu, który wpływa na pewne procesy tak, że ściana żołądka jest mniej chroniona i przez to bardziej podatna na powstawanie ran, a wrzody to są właśnie rany” – tłumaczy dietetyk kliniczny Agnieszka Surma w rozmowie z Katarzyną Matusz w książce pt. „Jak poukładać zdrowie?”. „Jelita także cierpią. Działanie hormonów stresu skutkuje tym, że cały układ pokarmowy działa wolniej. Fizjologia stresu jest taka, że gdy organizm musi działać, uciekać czy walczyć, nie zajmuje się trawieniem. A zatem perystaltyka jelit jest spowolniona – cały proces trawienia trwa dużo dłużej, co może skutkować później na przykład zaparciami. Soki trawienne nie są wydzielane we właściwej ilości, a zatem samo przetworzenie jedzenia może być niewydajne – nie pozyskujemy z naszego posiłku maksymalnie dużo składników odżywczych, jak by to było w normalnych warunkach” – tłumaczy. Stres może także prowadzić do alergii oraz do niedoborów składników odżywczych. Jak to się dzieje? „Zaburzona flora jelitowa może powodować, że w jelitach pojawiają się stany zapalne. Błona jelitowa, która jest jak granica z punktami kontrolnymi, sprawdzającymi, co dostaje się do krwi, nagle staje się bardziej przepuszczalna niż powinna. Czyli kontrola tego, co przechodzi przez tę barierę, jest słabsza. Do krwi dostają się różne cząstki, które nie powinny tam trafić. To z kolei może skutkować różnymi reakcjami alergicznymi, bo jakieś nieznane cząstki pojawiły się w krwiobiegu” – wyjaśnia Surma.

Jak najlepiej rozładować stres? Rzecz jasna – ruchem. Nie musi to – a często nawet nie powinien – być maraton. „Wystarczy już umiarkowany ruch. Zbyt intensywny, który nas kładzie na łopatki, wyciska siódme poty – to może nie jest najlepsze rozwiązanie, kiedy nie mamy siły. Aktywność fizyczna to także stres. Nie mówię, że to jest zły wysiłek. Jest dobry i daje dużo satysfakcji. Jeśli robisz to na co dzień, to tego nie porzucaj. Jeśli jednak jesteś w trudnej, stresowej sytuacji, a do tej pory nie za bardzo się ruszałeś, to lepiej zacząć od czegoś spokojniejszego” – tłumaczy dietetyk. „Przy stresie wystarczy, jeśli trochę podniesiemy tętno. Czyli spokojne bieganie przez pół godziny już będzie OK. (…) Mechanika neuroprzekaźników, tego, co dzieje się w naszym układzie nerwowym, ma miejsce właśnie podczas ruchu, który poprawia codzienną pracę układu nerwowego” – dodaje.

Nie przesadzajmy z suplementami

Dietetyk wskazuje na kluczową rolę magnezu, witamin z grupy B i kwasów Omega-3 w walce z nadmiernym stresem, jednak przestrzega przed koncentrowaniem się na suplementacji tylko jednego, „magicznego” składnika, zwłaszcza w jego „końskich” dawkach. Przypomina, iż organizm, aby prawidłowo działał, potrzebuje przede wszystkim równowagi. Suplementację proponuje dopiero po wcześniejszym ustaleniu w drodze badań laboratoryjnych faktycznych niedoborów konkretnych pierwiastków. Plagą dzisiejszych czasów stały się choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca i insulinooporność. One również mogą mieć związek nie tylko z nieodpowiednią dietą, ale i ze stresem. „Kortyzol wpływa na zaburzenia metaboliczne. Sytuacje stresowe charakteryzują się tym, że organizm zużywa zasoby energetyczne. Najłatwiej dostępnym paliwem i tym, z którego korzystamy najczęściej, jest glukoza. Właśnie dlatego kortyzol powoduje, że do krwi uwalnia się więcej glukozy. Rośnie glikemia, trochę tak, jakbyśmy coś zjedli. Podtrzymywanie wysokiego stężenia glukozy przez dłuższy czas skutkuje zaburzeniami w regulacji gospodarki węglowodanowej. Może pojawić się insulinooporność, a jej skutkiem może być zespół metaboliczny – rosnący obwód w pasie, rozregulowana gospodarka hormonalna, nadciśnienie czy nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi. Nadmiar kortyzolu to jeszcze wiele innych problemów zdrowotnych, w tym także zmniejszenie gęstości kości, zaburzenia pracy układu nerwowego, w tym depresja, a nawet problemy z zajściem w ciążę” – wymienia Surma.

Trzy podstawowe rady, jak zmniejszyć poziom stresu? „Złap kontakt ze sobą, bądź dobry dla siebie, patrz z miłością na siebie, jak na najważniejszą osobę, z którą żyjesz. Z nikim nie spędzasz tyle czasu, co ze sobą. Druga rada jest taka, że na odpoczynek nie musisz zasługiwać. Jeśli czujesz, że potrzebujesz, to go zrób. Ale też zaplanuj specjalny czas na swój relaks – nawet, jeśli okaże się, że nie jesteś wtedy zmęczony, i tak zrób sobie tę przyjemność. Zapewnij sobie czas dla siebie. Po trzecie, trzeba dużo się ruszać. Trzy razy tygodniu spacer lub bieganie, a najlepiej, żeby było to minimum 150 minut w tygodniu” – podkreśla rozmówczyni Katarzyny Matusz.

Co ważne, terapeuci podkreślają, iż nie trzeba „czuć” miłości do siebie, aby ją sobie okazywać. Nasze myśli są ważne, ale jeszcze ważniejsze są nasze czyny. Toteż nasze ciało i psychika z pewnością będą nam wdzięczne, jeśli zadbamy o nie czasem nawet „na siłę”, nie mając przekonania do tego, czy faktycznie zasługujemy na daną przyjemność czy odpoczynek. Z czasem okazując sobie miłość choćby drobnymi gestami nauczymy także naszą podświadomość bardziej pozytywnego stosunku do nas samych, co z pewnością przełoży się na nasz komfort życia.

Nie da się wyzdrowieć w toksycznym środowisku

Istnieją jednak zagadnienia daleko wykraczające poza codzienny, „zwyczajny” poziom stresu. Należą do nich bez wątpienia traumy, poważne straty, narażenie na przemoc fizyczną, psychiczną i/lub ekonomiczną. Tu niestety nie wystarczą ruch i witaminy (choć troska o fizyczną kondycję podczas przeżywania silnego stresu jest niezwykle ważna). Jak zaznacza amerykański psycholog i psychoterapeuta Jerry Wise: „nie da się wyzdrowieć w toksycznym środowisku”, a przynajmniej jest to niezwykle trudne. Wise uczy na swoim kanale na YouTubie emocjonalnego i fizycznego dystansowania się od toksycznych osób z naszego otoczenia, a polecane przez niego rady może wcielić w życie każdy – są one dostępne za darmo, choć niewątpliwie emocjonalna cena za ich zastosowanie (wymagają one bowiem ogromnej pracy wewnętrznej, czasu i wytrwałości) bywa wysoka. Jak jednak wskazują liczne komentarze wdzięcznych widzów, z chwilą nabrania dystansu, uwolnienia się od toksycznych relacji i wypracowania wielopoziomowego szacunku do siebie, rozpoczyna się nowe życie, którego nie zamieniliby oni na wcześniejszy stan wegetacji.

Ostatnia kwestia, którą poruszę w tym artykule (zdając sobie sprawę, że jest on jedynie zarysowaniem kilku istotnych punktów na „mapie drogowej” do zdrowia) to… telefon. „Telefon, a dokładnie jego nieobecność, wywołuje ogromny stres. To poważne zagadnienie, które dotyka coraz większej liczby ludzi. I nie chodzi o to, że ktoś ukradł ci telefon. Osoby zmuszone do oddania telefonu (nikt jednak nie odbierał im go na zawsze) wykazywały objawy charakterystyczne dla pobudzenia układu nerwowego związane z reakcją «walcz albo uciekaj». Co ciekawe, im więcej te osoby korzystały z telefonu na co dzień, tym wyraźniejsza była ta reakcja. Jest już dużo badań pokazujących związek między ilością czasu spędzanego przed telefonem a depresją. To bardzo niepokojące zjawisko” – tłumaczy Agnieszka Surma, zachęcając do „cyfrowego detoksu” na rzecz większego zaangażowania w to, co nas wewnętrznie „odżywia” naprawdę, a nie jedynie pozornie, czyli w budowanie trwałych, życzliwych, opartych na prawdzie i szacunku relacji międzyludzkich „w realu”.

Tomasz Siarzewski